top of page

Máš naloženo na bedrech?

...nebo toho lidově máš "plnou prdel"?

Tak pozor! Ani jeden z těchto pojmů není tak úplně mimo mísu. Přiznejme si, každého z nás občas bolí záda, občas najde masér bolístku na hýždích, trápí nás sedací nervy, střílí nám ze zad až do noh nepříjemná bolest.

Všechny tyto problémy může způsobovat sedavý styl zaměstnání - v autě,

v kanceláři, přetěžování jedné strany těla špatnými návyky (stání "na bufeťáka" na jedné noze). Málokdo si uvědomí, že při sezení jsou svaly a nervy pod neustálým tlakem a proto

je potřeba si začít dělat pauzy, projít se, protáhnout, změnit polohu. Pokud často postáváte na jedné noze, pak je důležité si to zkusit uvědomit a přešlápnout na druhou - tělo vám poděkuje. :)

Dalším ohroženým druhem jsou turisté, běžci sportovci obecně. Haló! Stretching - stretching - kompenzace - kompenzace - stretching a ještě jednou kompenzace!


Co tedy dělat, když nás postihne bolest v hýžďové nebo bederní oblasti? Ono to spolu většinou tedy souvisí. Tu bolest každý většinou pozná - prostě ti po ostravsku jebne

v bedrech a nebo někde okolo :))


Odborně se tomu říká - PIRIFORMIS SYNDROM (kdyby chtěl být někdo moc vzdělaný)


Kdo patří do rizikové skupiny?

  • "kyčlaři" - endoprotézáci, lupající kyčle, FAI (kdo to má, tak ví, co tahle zkratka znamená)

  • banda sedící s nohou přes nohu

  • řidiči, kancelářské kr.. myšky :) - prostě dlouho sedící osoby

  • běžci (nejlépe terénní - ti přes kopečky)

  • fotbalisti (čutání)

  • tanečnice


A jak to bolí? (MOC!)

  • bolest v oblasti hýždí (někdy je to fakt mazec)

  • bolest v oblasti kyčlí

  • bolesti vystřelující do noh (kdekoli - často až do lýtka nebo do chodidel)

  • bolest v kříži nebo v bedrech

  • bolestivé tříslo

  • mnohdy kombinace výše uvedeného

  • dalším problémem může být asymetrie při rotaci hrudníku, různá délka dolních končetin, poúrazové stavy atd.


Co tedy dělat?

  • často (rozuměj denně) protahovat bolestivou oblast

  • posilovat stabilizátory kyčle

  • posilovat střed těla - hluboké svalstvo (NE SEDY LEHY!)

  • uvolňování bederní a hýžďové oblasti automasáží - míček (golfáč je pro fajnšmekry), pro začátečníky tenisák, masážní "ježek", pro pokročilejší je fajn baseballový balón a nebo jógový míč (ten je taky na morál)!

  • a nejdůležitější bod - odbourej si zlozvyky!

  • Pozor - piriformis syndrom je falešný ischias a při dlouhodobém zanedbávání tohoto problému si zaděláváte na nefalšovaný zánět sedacího nervu!


Abychom teda věděli, o čem je řeč - mrkněte na videjko,

kde se ten potížista nachází!

Jedná se o malinký svaleček, který umí teda parádně potrápit a v kombinaci s kámošem sedacím nervem se občas přímo jedná o gangsterskou dvojici!


Tady teda kámoš Sciatica (Ischias, Sedací nerv)

Najdeme ho v oblasti 4. a 5. bederního obratle a 1.,2.,3.,křížového obratle.

...a mrkni, kam až vede!

No... a tady je ten "problém" - kuk obrázek níže!

a) dráždění sedacího nervu (to bílé lanko) hruškovitým svalem (piriformis - to červené) - hlavně v sedě

b) sedací nerv prorůstá středem piriformisu a zároveň vede pod ním

c) sedací nerv "objímá" piriformis

d) sedací nerv prorůstá skrze piriformis

e) sedací nerv prorůstá středem piriformisu a zároveň vede nad ním

f) sedací nerv vede přes horní stranu hruškovitého svalu

Vzpomeň si, jaké to je, když ti někdo hraje na nervy. Nic moc, co?

Tak tenhle hruškovitý borec občas hraje na nervy sedacímu nervu a ten je pak z toho taky celý na nervy a tvoje zadnice, případě okolí, to poznají velmi dobře

a bohužel většinou dost intenzivně! Nenech se tím rozhodit a nakopej tomu svýmu zadku prdel stretchingem, posilováním a automasáží. Jdem na to!


  1. Automasáž balónkem

  • balónek umístěte pod hýždi tak, jak vidíte na obrázku

  • ošetřovanou nohu mírně vytočte kolenem ven - zde levá noha

  • klidně můžete víc, než na obrázku - řiďte se tím, co ucítíte

  • obecně platí, že čím více spustíte koleno k zemi, tím lépe

  • pokud bude bolest vyzařovat až dolů do chodidla, raději zvolte mírnější techniku

  • masírujte s intenzitou, která pro vás bude akceptovatelná (jakože - nesmíš umírat!) po dobu cca 30-50 sec

  • následně by měla bolest ustupovat, po dosednutí zpět na zem byste měli mít pocit "sednutí do polštářku"


2. Automasáž rollerem

  • podobná technika jako ošetření balónkem

  • intenzitu si zde můžete zvýšit opřením spodní nohy o horní - zde levý kotník položený na pravé koleno

  • po válci se pomalinku pohybujte směrem nahoru a dolů

  • zároveň můžete polohovat trup směrem nahoru, jako byste se chtěli opalovat :)

  • tohle už je vyloženě lehce brutální, ale já osobně mám tohle rozmasírování moc ráda, cítím okamžitou úlevu


3. a) opora nohy o židli/stůl s kolenem bez vytočení

  • někteří ucítí tah v hýždích už při vyšlápnutí na vyvýšenou plochu

  • já tento tah moc popsat neumím, protože jej necítím :)))

  • nicméně, není to protažení třísla na levé noze (zde na obrázku)

  • ale měli byste cítit tah pod pravou hýždí


3. b) zvýšení intenzity z možnosti 3. a)

  • pokud tah necítíte, pak vytočte horní nohu kolenem ven

  • zde na obrázku pravé koleno

  • v této poloze už velmi mnoho z vás hýždi a kyčel na pravé straně intenzivně ucítí a pokud ne...


3. c) máme variantu ještě o chlup lepší než 3 b) :)

  • přeneste celou váhu na vyvýšenou nohu - zde nyní levá

  • pravou nohu můžete nechat pokrčenou, případně ji protáhnout a pár centimetrů zvedat vzhůru

  • tahle varianta už je poměrně náročná, je potřeba hlídat trupovou stabilizaci, nitrobříšní tlak (roztahuješ celý trup-břicho proti celé gumě od legín po jejím obvodu, zažehluješ žebra směrem dolů do kalhot)


4. protažení hýždí v leže na zádech

  • zde na obrázku mám opřený levý kotník o pravé koleno

  • levé koleno odtlačuji dlaní směrem od sebe

  • pravou nohu přitahuji rukou směrem k sobě

  • lehkým protitahem tak zvyšuji intenzitu protažení

  • nadechněte se, s výdechem můžete nohy naklápět směrem k trupu, chvíli vydržte a s nádechem opět tah uvolněte

  • opakujte několikrát za sebou

  • opět volte vytočení horní nohy dle vlastních možností

  • cvik 3. a 4. může způsobovat bolesti v koleni "meniskářům"



5. protažení hýždí a zadní strany stehen v tripodu

  • výchozí poloha "na čtyřech"

  • pravou nohu (na obrázku) položíme vedle pravé ruky, pokud zde hrbíš záda, dlaně si podlož třeba jogovým bločkem, na schod nebo stejně vysokou knížkou :)

  • koleno pravé nohy je v centraci s prostředníčkem pravé nohy

  • chodidlo je přilepené k zemi všemi prsty i patou, vnitřní klenba "neodpadává" od země

  • levá pata směřuje na levou sedací kost

  • kdybyste vzpřímili trup a podívali se na stehenní kosti, vytváří pomyslné písmeno "V"

  • v kleku s jednou nohou vepředu - tzv. TRIPOD pak posouváte kostrč směrem vzad, jako byste si chtěli dosednout na patu

  • páteř musí být rovná!

  • intenzitu zvýšíte větším vyšlápnutím přední nohy (zde na obrázku pravé) + samozřejmě je nutné posunout s nohou i paže :)


6. leh přes nohu

  • koleno pravé nohy (zde na obrázku) nastavíme zhruba na úroveň středu těla

  • já tedy nemám moc prostoru na bednách, ale měli byste se tahat temenem hlavy šikmo vpřed a zároveň za levou nohou hoooodně dozadu - prostě vyrostete o 10 cm!

<-------temeno hlavy - pas - levá noha ------->

  • začněte s bokama v centraci nad spodní pokrčenou nohou

  • pak můžete pomalu dosedat na pravou hýždi (boky a trup jdou do rotace) a zase vracet boky zpět do centrace



7. přitažení nohy k hrudníku v sedě

  • podobná pozice jako bod 6., jen tedy v poloze sedu

  • důležité je mít vytaženou páteř (pozice pro flexibilnější osoby)

  • obejmete protahovanou nohu protější paží okolo kotníku/holeně - zde pravou rukou levou nohu

  • pomalu můžete nohou pohybovat do stran vpravo a vlevo, intenzivnější tah pocítíte při tahu do opačné strany


Tadidadidadidadidadidadadaa :) A to je vše, přátelé! Pokud tyto cviky nepomáhají, zvažte návštěvu ortopeda nebo fyzioterapeuta. Aby se vám na to mrknul odborník!


Doufám, že vám článek laickým popisem osvítil tenhle nemilý problémeček a klidně si napište o téma, které vás zajímá. Já se chystám jinak na další potvoru - čtyřhranný sval bederní!


Pěkný den a buďte ak(ční)tivní

Terka :)






121 zobrazení0 komentářů
bottom of page